APRENDE a MEDITAR para calmar la ANSIEDAD y el MIEDO

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¡Hola a todos y bienvenidos a un nuevo artículo! En este artículo vamos a tratar un tema muy especial y útil, que cada día va cogiendo más fuerza e importancia en la vida de las personas.

Nos referimos a la meditación. Veremos cuáles son sus beneficios y cómo podemos practicarla.

El por qué quiero hablarte de la meditación, es para poder darte herramientas y tips que te ayuden a entenderla y practicarla en momentos de estrés (como los provocados por la pandemia) y consigas controlar las fluctuaciones de las emociones, para mantenerte en calma.

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Además, últimamente invertimos mucho tiempo en las relaciones virtuales, pero no en las personales con uno mismo. Así que ya es momento de encontrar un equilibrio entre ambas partes, para poder vivir c6n plenitud.

Después de leer este blog, descubrirás que la meditación no es tan complicada y que practicarla a diario favorece mucho el desarrollo personal y emocional de cada uno. Te voy a dar una clase muy básica que podrás empezar a aplicar desde casa.

¿Qué es la meditación?

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La meditación en realidad es una autobservación del cuerpo, es un momento en el que nos desconectamos del exterior, nos paramos y escuchamos a nuestro interior; cómo está nuestro cuerpo y nuestra energía. Se trata de prestar atención y escuchar.

Aprende a meditar
Auto observación

No existe la mente en blanco. Existe un pensamiento erróneo sobre que meditar consiste en dejar la mente en blanco y para nada es así. En primar lugar, el cerebro es un órgano que está hecho para funcionar las 24 horas del día, aunque estemos durmiendo hay una parte que sigue funcionando, por lo que es naturalmente imposible pararlo.

Por lo tanto, no se trata de detener la mente, sino de aprender a ordenar los pensamientos y calmar la voz de la conciencia en un intento por dar perspectiva a las cosas.

Lo primero es que debes ser consciente de tu mente y de todos tus pensamientos. Una vez los hayas identificado, hay que aprender a dejar ir aquellos que no nutren nuestras emociones de forma positiva y ordenar los que son necesarios para tu consciencia.

¿Cómo meditar adecuadamente?

Usa la respiración como tu aliada, no la tienes que forzar, no debes respirar “x” número de veces ni necesitas alargarla todo lo posible. Simplemente, debes hacerlo tranquilamente, tal y como te lo pida el cuerpo.

Calma la ansiedad con meditación
Importancia de la respiración en la meditación

Cuando empieces a meditar, una de las dificultades que te encontrarás será mantener la concentración al mismo tempo que la respiración. No pasa nada, si esto ocurre, reconduce tus pensamientos y ordena tu respiración para proseguir con la meditación.

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Progresivamente, según practiques, vas a ver como te resulta más fácil, las sensaciones cambian, la respiración varia y la atención se transforma. Tienes que insistir, probar y repetir.

¿Cuándo se debe meditar?

No existe un momento o tiempo establecido. La meditación es flexible y te permite ser flexible contigo mismo. Lo ideal podría ser realizarla por las mañanas, antes de comenzar el día, para que te sirva como arranque y activación de cuerpo y mente. Sin embargo, también puedes practicarla antes de dormir, para dejar lograr un sueño más profundo y tranquilo.

Cómo se medita

Otros momentos en los que puede funcionar la meditación es en esas situaciones de estrés repentinos. Puedes ayudarte de la meditación para canalizar tus emociones y conseguir calmarte a ti mismo ante dicha situación.

También es muy bueno antes de ponerte a trabajar o hacer otra actividad, ya que te va a ayudar mucho con la concentración. El tiempo es ilimitado, hay gente que lo hace por horas, pero el mínimo recomendado está entre 10 a 15 minutos al día.

¿Dónde se puede meditar?

Para meditar con total concentración, necesitas un ambiente adecuado. La sala debe ser tranquila, evitando el ruido de fuera, usando música relajante para no distraerte. Puedes adornar el ambiente con velas, plantas o cualquier accesorio que te ayude a crear un entorno de paz y relajación.

Cómo relajarse con meditación
Ambiente relajado

En cuanto a la posición, la mejor posición es estar sentado. Normalmente se medita en el suelo, con las piernas dobladas una encima de la otra o de rodillas. Esta última postura es muy difícil de soportar, por lo cual, puedes sentarte en una silla si lo necesitas.

Posturas correctas de meditación
Puedes colocar velas, agua, piedras, etc.

No tienes por qué soportar una postura en la que no estés cómodo. Evita tensiones y malestar eligiendo una postura que realmente te sirva.

Mejores posturas para meditar
Posturas para meditar

Si elegimos una silla, no debemos apoyarnos en el respaldo; la espalda necesita estar recta (para esto puedes sentarte en el borde de la silla y lograrás una postra erguida).

Qué es la meditación
Mantener la espalda erguida

En el suelo puedes utilizar cojines de diferentes alturas para disminuir el esfuerzo. Hay futones de meditación especiales o en casa puedes usar mantas o almohadas del sofá para tener la altura necesaria.

Recuerda que la espalda debe estar recta, ya que eso nos va a ayudar con la concentración y conexión de energía; no debemos encorvarnos.

Para qué sirve la meditación
Postura incorrecta vs postura correcta

La cabeza debe estar erguida y la barbilla ligeramente hacia abajo para apuntar con la coronilla hacia el cielo. De esta manera, las cervicales van a estar completamente rectas. En esta postura (con la columna recta) procederemos a relajar los hombros, la postura y la musculatura.

Meditar funciona
Postura correcta

También colocaremos las manos relajadas con las palmas hacia arriba, puestas sobre las rodillas o en nuestro regazo. Relaja el cuerpo y utiliza la respiración para transmitirlo a toda la musculatura.

Cómo relajar el cuerpo con meditación
Manos relajadas con las palmas hacia arriba

Cierra los ojos, porque eso te va a ayudar con la escucha interna.

Empezando a meditar

Ahora si, empezamos la meditación. En esta postura y tranquila, con control de la respiración, empezarás a sentir el oleaje que corre por tu organismo.

Nuestro cuerpo es como un mar, hay veces que tiene muchas olas, con tormenta y hay veces que está en calma y relajado. Antes de iniciar debes tienes ver cómo está tu mar. ¿Está muy bravo o calmado?

Ahí mismo vas a respirar tratando de hacerlo más lento. De esta manera, calmarás el oleaje con el que te estás encontrando. Presta atención a él y respíralo.

Ahora es el momento de sentir tu cuerpo; toda la musculatura y todas las tensiones. Va a haber zonas que te llamen más la atención y que estén más incómodas. Intenta focalizar la respiración en ese punto y poco a poco irlo soltando.

Cómo meditar adecuadamente
Momento de sentir el cuerpo

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Un ejercicio muy bueno es ir revisando todos los músculos de arriba hacia abajo, tratando de detectar las tensiones. ¡Cuando las halles trata de relajarlas!

Después de la cabeza y el cuello vamos a trabajar los hombros. Probablemente notemos mucha tensión en toda la zona de trapecio y nos encontremos una postura tensa. No pasa nada, respiras y la relajas.

Si lo necesitas puedes mover un poco las articulaciones para poderlas calmar mejor. Ten paciencia, es el momento de ir escaneando todo para soltar la tensión. Puedes hacer este ejercicio las veces que quieras, pero siempre termina hasta llegar a los pies.

Cuánto tiempo meditar
Momento de relajación

Si estás al menos 10 ó 15 minutos realizando estas respiraciones, vas a ver que cuando termines el cuerpo quedará en una vibración completamente diferente. Si ves que te cuesta mucho el ejercicio, en internet puedes encontrar diferentes meditaciones guiadas. Búscalas y mira a ver cuál es la que mejor se acomode a ti.

Las meditaciones guiadas nos van a ayudar a potenciar esa concentración. Con la práctica la irás necesitando cada vez menos.

Hemos hablado de lo que es la meditación y de una práctica que puedes realizar en cualquier momento. Este es un ejercicio parado donde simplemente respiramos e intentamos calmar el mar que llevamos dentro para dejarlo lo más tranquilo posible.

Pero evidentemente hay muchas más maneras de meditar, está Incluso el mindfulness que consiste en prestar atención a cada cosa que haces en tu vida cotidiana y eso también es meditar, aunque en vez de ser estático es en movimiento.

Ejercicios de QI Gong para meditar

También te voy a enseñar dos series de ejercicios de Qi Gong en la postura de meditación que nos van a servir para calmar el espíritu y quitarnos un poco los miedos, la ansiedad y los problemas emocionales.

El primero que vamos a hacer nos ayuda a trabajar el miedo. Al estar metidos en casa (por la pandemia) y no saber qué es lo que va a pasar ni con nuestro trabajo ni con la gente que hay fuera nos llenamos de miedos. De hecho, acaba dándonos ansiedad.

Para trabajarlo haremos unos movimientos que nos van a ayudar a tranquilizar la mente y evitar que se preocupe en exceso.

Serie de ejercicios: “Postura con brazos hacia los laterales”

Nos colocamos en la postura de meditación con la espalda recta. Luego extenderemos los brazos hacia los laterales, estiraremos el pecho y los moveremos nuevamente hacia arriba en forma de cruz.

Ejercicios de meditación
Extenderemos los brazos hacia los laterales

Aquí volvemos a estirar el pecho un poco hacia delante y a la vez vamos a tirar con los brazos un poco hacia atrás. En esta postura nos quedaremos un rato haciendo al menos dos o tres respiraciones.

Después bajaremos el tronco hacia las rodillas (lo que podamos sin forzar) mientras que elevamos los brazos hacia atrás colocando las palmas de la mano en dirección hacia el techo y nos mantendremos en esta postura (al igual que en el paso anterior) unas cuantas respiraciones.

Posturas para una meditación adecuada
Bajaremos el tronco y elevaremos los brazos hacia atrás

Posteriormente levantaremos el tronco poco a poco dejando que los brazos se queden apoyados en el suelo por la parte del dorso de la mano. En esta postura nos quedaremos también unas cuantas respiraciones.

Técnicas de meditación
Elevaremos el tronco y apoyaremos los brazos en el dorso de la mano

Terminado este último paso, volveremos a empezar el ciclo. Esta serie de movimientos los repetiremos varias veces. Yo recomiendo al menos 10 ó 15 minutos utilizando una respiración tranquila y volviendo a ella cada vez que tu mente se distraiga.

Centrarnos en un movimiento mientras hacemos la meditación es muy bueno porque ayuda a que la mente se calme y a que no tenga tanta velocidad de pensamiento.

Serie de ejercicios: “Movimiento de mudras”

El otro movimiento de Qi Gong que les voy a enseñar también nos va a ayudar con la calma y la serenidad. Esta agitación que tenemos de haber estado encerrados en casa no es muy buena.

Cuando veamos que estamos muy estresados, cabreados o exaltados es el mejor momento para hacerlo.

Iniciaremos colocándonos en la postura de meditación y tomándonos un momento de paz.

Después nos sentamos, relajamos la musculatura y conectamos con nuestra respiración. Posteriormente colocaremos las manos con un mudra específico.

Terapia para meditar
Mudra

Los “mudras” son unas posturas que se realizan con las manos como si hiciéramos yoga con ellas. Su objetivo principal es movilizar energía y esto varía dependiendo de cómo se coloca.

Mudras para meditar
Posición del mudra

Aquí vamos a utilizar uno que se realiza uniendo las puntas del dedo gordo y el índice a la vez que estiramos los otros tres en forma recta. Esta posición ayudará a activar el sistema inmune y a fortalecerlo. Además, aportará un mayor equilibrio interior y sosiego.

Una vez que logremos la postura con el mudra procederemos a relajar la zona que está encima de las rodillas y la postura. Luego extenderemos los brazos en cruz dejando las palmas hacia arriba y nos quedaremos ahí un instante para hacer al menos dos o tres respiraciones.

Cómo meditar en casa
Apertura de los brazos

Continuaremos juntando las manos en el centro y haremos como un pequeño cuenco, a la vez que extendemos los brazos proyectándonos hacia delante como si fueran una flecha. Ahí nos quedaremos unas respiraciones.

Ejercicios de meditación fáciles
Juntando las manos en el centro

Después llevaremos las manos a la zona de la garganta (todavía sin despegarlas) y mantendremos la postura un par respiraciones.

Posturas para meditar en casa
Manos en la zona de la garganta

Terminado esto, moveremos los brazos hacia la zona del regazo apuntando con los dedos hacia el suelo; apoyaremos las manos sobre el regazo para no estar en tensión.

Consejos de meditación
Apoyando las manos sobre el regazo

Por último, subiremos los brazos para colocarlos encima de la cabeza. En esta posición aprovecharemos para estirar bien la espalda y el cuello. Recuerda apuntar bien la coronilla hacia arriba y bajar un poquito la barbilla.

Consejos para meditar en casa
Subiendo las manos por encima de la cabeza

Al terminar de realizar las respiraciones volveremos a bajar los brazos en cruz y comenzaremos nuevamente la serie de ejercicios.

Meditación y relajación
Bajamos los brazos y comenzamos de nuevo el movimiento

Esta terapia de Qi Gong se debe realizar por lo menos entre 10 ó 15 minutos. Si quieres hacerlo más tiempo no hay problema, ya que aportará mucha tranquilidad y serenidad al cuerpo.

Lo que yo estoy recomiendo es que mientras hagas las series de ejercicio, no te centres en contar el número de respiraciones o el tiempo, es preferible que lo realices hasta que sientas o notes que el movimiento ha cambiado; donde había tensión ya no la hay y la respiración se siente diferente.

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Es mejor que prestes atención, recuerda que es un momento de escucha como hemos dicho. Hay que escuchar al cuerpo y quedarnos en una postura el tiempo que nos indique.

Lo ideal es hacer los ejercicios una vez al día, pero de todos modos si estás en un momento agitado aprovecha y utilízalo. Antes de discutir es mucho mejor calmar la mente.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que te sirva, te calme, te relaje y te conecte con tu yo interior. Si tienes alguna duda, déjamela en los comentarios y recuerda siempre cuidarte que tu cuerpo es tu templo. ¡Hasta la próxima!

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