3 ESTIRAMIENTOS fáciles para EVITAR lesiones y dolor

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¡Hola a todos y gracias por una vez más acompañarnos en este blog! Hoy les traigo un artículo nuevo de estiramientos básicos y sencillos para que cualquier persona los realice. Si eres un adulto mayor que no puede moverse mucho o no tienes tiempo para ir al gimnasio, ni para darte masajes y sufres de una mala postura durante el día por una sobrecarga o un trabajo que te fuerza la postura durante muchas horas, presta mucha atención, ya que te daré unos consejos muy buenos que te ayudarán a mejorar tu calidad de vida.

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Estiramientos para evitar lesiones y dolores

Estirar es prevenir, ya que la longevidad se basa en la elasticidad. La rigidez muestra que cuerpo no funciona adecuadamente.

Los estiramientos que veremos hoy son muy fáciles, sencillos y los puedes realizar muy poco tiempo; cualquiera puede hacerlos.

Estiraremos tres grandes zonas del cuerpo (las que más se tensan). Abarcaremos la espalda, el cuello y las piernas.

Estas áreas son grupos musculares que a lo largo del día se van sobrecargando, por lo cual, estirarlos bien te van te va a ayudar a tener una buena postura, lo que disminuirá el riesgo de lesión.

Cuello

La primera zona que estiraremos será el cuello, ya que acumula mucha tensión porque (sin darnos cuenta) a la hora de trabajar llevamos la cabeza hacia delante y forzamos toda la parte posterior. También es muy común que hablemos por teléfono sujetando el móvil con el hombro, porque de esta manera nos quedan las manos libres.

Además, existen otros detalles que dañan aún más la musculatura del cuello. Por ejemplo, cuando no nos colocamos la pantalla del ordenador enfrente sino a un lado, lo que provoca que giremos el cuello manteniéndolo en una contracción continúa durante varias horas. Otra forma de tensarlo es cuando conducimos mucho, ya que adoptamos posturas incorrectas.

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Como puedes ver, esta es una zona que sufre muchísimo a lo largo del día, para aliviarla te voy a enseñar unos estiramientos muy sencillos.

Estiramiento hacia delante

El primero será un ejercicio hacia delante. Para hacerlo llevaremos la barbilla lo más cercana al cuello y estiraremos la coronilla hacia arriba como si un cable nos uniera con el cielo.

Estiramientos para evitar lesiones
Estiramiento del cuello hacia delante

Continuaremos haciendo lo mismo, pero forzando un poco más el estiramiento. Para ello, cogeremos la cabeza por la parte posterior y la inclinaremos hacia delante lo más que podamos, teniendo mucho cuidado porque a veces molesta en la zona de la garganta o de la nuez, ya que se bloquea. Por esta razón, lo haremos hasta donde notemos que estira por la parte posterior, pero no nos molesta demasiado por la anterior.

Estiramientos fáciles para evitar lesiones
Mismo estiramiento con un poco más de fuerza

Estiramiento hacia los lados

Ahora moveremos el cuello hacia dos lados. Iremos primero a la izquierda todo lo que podamos y mantendremos la postura un tiempo. Después volveremos muy suavemente para no dañarnos e inclinaremos hacia la derecha. Trataremos de estirar lo más que podamos, forzaremos un poco y mantendremos un momento.

Mejores estiramientos para evitar lesiones
Estiramiento hacia los lados

Estiramiento circular

Otro ejercicio de esta serie del cuello va a ser circular. Para realizarlo adecuadamente, no lesionarnos y estirar al máximo usaremos los ojos. Para ello, miraremos todo el recorrido circular hasta notemos el estiramiento, pero sin forzar ni llegar a un punto de dolor. Debemos ir lento para no marearnos. Al igual que el ejercicio anterior lo haremos en los dos sentidos.

Cómo evitar lesiones con estiramientos
Estiramiento circular
Estiramientos para prevenir lesiones
Estiramiento circular

Estiramiento inclinando la cabeza

El último estiramiento va a consistir en llevar el cuello al lateral, pero esta vez acercando la oreja al hombro, procurando que estos se encuentren relajados. Inclinaremos la cabeza y con la mano la sujetaremos para ejercer un poco de presión y peso con el objetivo de aumentar el estiramiento.

Estiramientos para evitar lesiones al hacer ejercicio
Estiramiento lateral
Cómo evitar lesiones estirando los músculos
Estiramiento lateral

 

Hombros

La siguiente zona que trabajaremos es la de los hombros. Esta articulación es importantísima para la postura, ya que definirá que estemos echados hacia delante o hacia atrás.

Sufre de mucha tensión si trabajamos con el ordenador, cargando peso o incluso cuando fregamos y nos dedicamos a limpiar.

Es un área que normalmente se tensa mucho, por lo cual, también es la que mayor alivio experimenta al ser masajeada. Los estiramientos para esta consistirán en:

Estiramiento de contracción-relajación

El primero que vamos a realizar se basará en una contracción y relajación de toda la musculatura. De esta manera, sabremos cómo están nuestros hombros.

Realizaremos el estiramiento suavemente, contrayendo cada vez más hasta que ya no podamos. La cabeza y el cuello no deben moverse, simplemente van a ir subiendo los hombros hacia las orejas.

Estiramiento muscular para evitar lesiones
Estiramiento de los hombros

Una vez logrado lo anterior, mantendremos el punto de concentración durante al menos 2 ó 3 segundos y soltaremos de dos maneras: Si no estás acostumbrado hazlo suave, poco a poco irás relajando esa contracción. Cuando ya hayas repetido el ejercicio varias veces, hazlo de golpe, de este modo notarás como se afloja toda la musculatura.

Estiramiento circular-articulado

El siguiente estiramiento del hombro va a ser circular, articulándolo y llevándolo de delante hacia atrás y viceversa. Este ejercicio hay que forzarlo un poco. Entre más lo hagas, notarás unos crujidos en la parte posterior de la espalda, que se generan porque las fibras musculares están tan tensas que parecen cuerdas y cordones. No pasa nada si escuchas este crujir, simplemente indican que tienes contracturas. Según lo vayas practicando, vas a ver como cada vez suena y molesta menos.

Estirar los músculos para no lastimarse
Estiramiento circular del hombro

Espalda

Para complementar esta rutina, realizaremos unos estiramientos de la espalda que nos van a ayudar a aliviar toda la zona, concretamente la zona lumbar.

Estiramiento en el suelo

Para ello nos sentaremos en el suelo, juntaremos los pies y subiremos los brazos. Ahí con una postura bien estirada llevaremos las manos y el cuerpo hacia los pies hasta el punto donde notemos el estiramiento, pero no nos provoque dolor.

Los mejores estiramientos para prevenir lesiones
Estiramiento de la espalda

Después intentaremos tocarnos los pies con las manos. Si no llegas, no pasa nada, déjalo hasta donde puedas, vas a ver que poco a poco y con la practica irás adquiriendo más elasticidad.

Muslos

Para terminar la rutina de estiramientos, trabajaremos un poco los muslos.

Para ello, nos pararemos (te puedes apoyar en una pared), cogeremos el pie por la parte posterior y lo llevaremos hacia el glúteo hasta el punto en el que notemos el estiramiento. Si con llevarlo a esta zona todavía no lo sentimos, echaremos la pierna un poco para atrás.

Estiramientos para no lesionarse
Estiramiento de los muslos

Lo haremos primero con una pierna y luego con la otra manteniéndolo el tiempo que tu cuerpo te indique.

Lo ideal es hacer estos estiramientos todos los días, si puedes por la mañana y por la noche sería estupendo.

Se van a realizar en un tiempo determinado de 1 a 3 minutos cada uno. Aunque yo recomiendo hacerlos hasta que notes un cambio. Como cada cuerpo es diferente, es muy importante que escuches tus sensaciones.

Para obtener resultados de esta rutina hay que hacerla a diario durante un tiempo. No vale que solo se haga un día, ya que son estiramientos que poco a poco cambian al cuerpo.

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Hasta aquí el artículo de hoy, espero que les haya gustado y si tienen dudas por favor déjenlas en los comentarios. Recuerden suscribirse y hacerse miembros del canal de YouTube para acceder a contenido exclusivo.

Nos vemos la siguiente semana con más consejos imperdibles. Y nunca lo olvides. ¡Cuídate que tu cuerpo es tu templo! ¡Hasta la próxima!

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