¡Bienvenidos Templarios y Templarias a un nuevo artÃculo! En esta ocasión, conoceremos 3 estiramientos básicos para preservar la elasticidad de las piernas.
Esta rutina la puede realizar cualquier persona y se va a centrar en aliviar las molestias más comunes de esta parte del cuerpo. ¡Te sorprenderán los resultados!
¿Quieres Aprender Más? ¡InscrÃbete a Nuestro Curso Online de Iniciación al Masaje Ahora Mismo!
3 estiramientos para las piernas
Estiramiento del cuádriceps
El primer estiramiento lo vamos a realizar en la parte anterior del muslo. En esta zona, tenemos el cuádriceps que es un paquete muscular muy grande y potente, ya que es utilizado en todos los movimientos de la pierna.
Por lo tanto, es uno de los que más tiende a cargarse, sobre todo, en corredores y deportistas.
Este estiramiento, además de liberar el dolor de la zona, nos va a ayudar a fortalecer la rodilla y disminuir los dolores.
Para realizar este ejercicio, nos vamos a colocar de pie junto a un objeto o pared cercana en la que nos podamos apoyar para equilibrarnos.
Después cogeremos nuestro tobillo y llevaremos el pie hacia la zona del glúteo, doblando la rodilla en función de nuestra elasticidad.
Forzaremos el ejercicio hasta que notemos que el músculo se estira o nos genere un poquito de dolor. Para evitar molestias o lesiones, es importante tener cuidado y no superar el lÃmite de nuestra flexibilidad.
Si no llega nuestro pie al glúteo, hay que mantenerlo hasta el punto donde llegue. Por otro lado, si alcanza el glúteo, pero no notamos el estiramiento, podemos echar la rodilla un poquito para atrás con el objetivo de aumentarlo.
Esta postura la mantendremos durante al menos un minuto, hasta que notemos que hemos avanzado en el estiramiento. Además, la acompañaremos con la respiración centrando nuestra atención en el área donde haya más molestias.
Después de haberlo realizado en una pierna, soltaremos suavemente y lo haremos también en la otra.
Estiramiento en la parte posterior de la pierna
En el segundo estiramiento nos vamos a centrar en la parte posterior de la pierna. Para ello, cogeremos un taburete o una pequeña sillita donde podamos colocar el pie.
Mantendremos la pierna recta e inclinaremos el cuerpo hacia delante tratando de sujetar las puntas de los dedos.
Al realizar este ejercicio, notaremos toda la tensión en la parte posterior. Si estiramos los dedos de los pies hacia nosotros, aumentaremos la intensidad del estiramiento hacia el gemelo.
Es importante que la fuerza del movimiento se regule en función de la flexibilidad. ¡No hay que lastimarse!
Asimismo, nos concentraremos en el área que se está estirando y realizaremos respiraciones relajadas para conseguir un mayor estiramiento. Conforme vayamos practicando es normal que logremos extenderlo un poco más.
Después de realizarlo con una pierna soltaremos suavemente y repetiremos la misma maniobra en la otra.
Estiramiento de los abductores
He dejado para el final, el estiramiento más complicado, donde nos centraremos en le cara interna de la pierna, es decir, en los abductores.
Esta zona es un paquete muscular que solemos dejar muy olvidado, por lo cual, presenta muchas tensiones.
Para este ejercicio nos colocaremos de pie y separaremos las piernas hasta que queden por fuera de los hombros. Posteriormente, nos inclinaremos como si nos fuéramos a sentar en una silla pequeña y apoyaremos nuestros codos en la parte superior de la rodilla.
En esta posición bajaremos todo lo que podamos hasta que notemos que estiramos la cara interna de la pierna. Es normal que percibamos un poquito de tensión; sin embargo, no nos debe de doler en exceso.
¿Quieres Aprender Más? ¡InscrÃbete a Nuestro Curso Online de Iniciación al Masaje Ahora Mismo!
Recuerda que no debemos de temblar mientras realizamos el ejercicio, es mejor que no forcemos la postura. Tenemos que llegar solamente hasta el punto que nos permita nuestro cuerpo.
Además, el movimiento debe hacerse poco a poco tratando de controlar la respiración. Si notamos que el dolor va disminuyendo o ya no sentimos el estiramiento mientras mantenemos la postura, podemos bajar un poco más para recuperar la tensión muscular.
En caso contrario, si no llegamos muy abajo no hay nada de qué preocuparse. El ejercicio debe ser tolerable.
Es igual de importante bajar despacio para realizar el estiramiento como subir despacio cuando hayamos terminado. Hacerlo de prisa o de golpe puede ser malo para la salud.
Consejos finales
Lo más recomendable es hacer estos estiramientos a primera hora de la mañana para despertar la musculatura y que esté activa durante todo el dÃa.
También se pueden realizar a última hora de la tarde, (cuando ya se haya terminado toda la actividad) para relajar la musculatura y dormir mejor.
Asimismo, se aconseja hacer 3 series: realizar el estiramiento 3 veces en cada serie. Es decir, desarrollar los estiramientos, mantenerlo durante 1 o 2 minutos hasta que notemos el cambio y volver a la postura original. Una vez terminados repetiremos 3 veces más.
Si sentimos que es una rutina muy suave y requerimos más, podemos repetir la serie las veces que queramos.
Incluso, tenemos la oportunidad de añadir alguna repetición y hacerlo 5 en lugar de 3 veces.
Estoy segura de que, después de hacer esta rutina de estiramiento notarás tus piernas más flexibles y relajadas.
Con estos ejercicios buscamos evitar las contracturas para que no generen dolores o lesiones que luego puedan ser más difÃciles de tratar.
¿Quieres Aprender Más? ¡InscrÃbete a Nuestro Curso Online de Iniciación al Masaje Ahora Mismo!
Recuerda dejarme en los comentarios los resultados que has obtenidos con esta increÃble rutina y no lo olvides, cuÃdate que tu cuerpo es tu templo. ¡Hasta la próxima!