YOGA para PRINCIPIANTES ¡EJERCICIOS Súper Fáciles!

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¡Hola Templarios y Templarias! En este artículo les voy a enseñar una rutina muy sencilla de yoga para mantener un buen estado de salud.

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Los ejercicios que les mostraré a continuación serán ideales tanto para expertos como principiantes sin importar la edad ni el estado físico.

El objetivo de este artículo es que conozcas un poco más sobre el yoga y la importancia que tienen sus posturas (que veremos más adelante) en la relajación general del cuerpo.

¿Qué es el yoga?

El yoga es una práctica de relajación que consiste en unir la mente, el cuerpo y el espíritu de la persona. En otras palabras, es una manera de hacer ejercicio mientras sé es consiente tanto de las tensiones corporales como de la respiración. ¡Por esta razón es una terapia muy beneficiosa!

Esta técnica milenaria proviene del ayurveda de la India. Ellos la utilizaban a diario para preservar su salud.

Debido a su antigüedad, los conocimientos que la integran se han ampliado y hoy en día, existen muchas variantes diferentes. Sin embargo, eso lo hablaremos en otro artículo.

Rutina de yoga para principiantes

En esta ocasión haremos una sencilla rutina que mejorará nuestro estado de salud:

Postura de la montaña – Tadasana

Comenzaremos por la postura de la montaña que es la más básica en yoga. Los expertos la recomiendan, sobre todo para aquellas personas que padecen dolor de espalda. ¡Es excelente para iniciar cualquier rutina!

Posturas básicas de yoga
Estiramiento de la espalda y el cuello en una postura recta

Para hacerla, nos pondremos de pie procurando estar lo más rectos posibles. Después colocaremos la mandíbula paralela al suelo para estirar el cuello.

En esta posición, vamos a respirar profunda y completamente siendo conscientes de la cantidad de aire que ingresa, llenando inicialmente el abdomen, posteriormente la zona diafragmática y para finalizar, la parte superior de los pulmones.

Postura de la montaña
Maniobra para equilibrar el peso del cuerpo

Para un mejor resultado, presionaremos las piernas (hasta los pies) una contra. Hecho esto, procederemos a relajarlas sin cambiar la posición.

Este movimiento ayudará a que el peso se equilibre adecuadamente, lo que nos permitirá continuar con las respiraciones profundas.

Recordemos que debemos tener la espalda y el cuello estirado, pero el cuerpo relajado sin levantar los hombros.

Los beneficios de este asana son: Mayor conciencia de nuestra postura, reducción de las molestias en la espalda, aumento de la capacidad pulmonar y una mayor relajación de la mente.

Además, nos enseña cómo distribuir el peso del cuerpo, lo que se verá reflejado en una mejor postura.

Postura del árbol

El segundo asana que realizaremos se llama Postura del árbol y también es conocido como Vrikshasana. Para hacerlo, retomaremos la postura anterior y procederemos a distribuir todo el peso del cuerpo en la pierna izquierda.

Cómo hacer la postura de la montaña en yoga
Elevación de la rodilla

Hecho esto, elevaremos la rodilla derecha y colocaremos la planta de ese pie (derecho) a la altura que nos permita nuestra flexibilidad. Lo ideal sería apoyar el pie por encima o por debajo de la altura de la rodilla.

Beneficios del yoga
El centro de la pelvis sobre el pie izquierdo

El centro de la pelvis debe estar sobre tu pie izquierdo, por lo cual, es importante alinear bien las caderas.

Cuando ya hayamos conseguido estabilidad en esta posición, juntaremos las palmas de la mano a la altura del pecho y posteriormente las elevaremos colocando los pulgares sobre el esternón.

Posturas de yoga para principiantes
Palmas a la altura del pecho

Nuevamente trabajaremos en equilibrarnos. Al conseguirlo continuaremos usando la inspiración para subir lenta y progresivamente las manos hasta colocarlas por encima de la cabeza.

Posturas de yoga para novatos
Elevaremos las manos de forma progresiva y lenta

Estaremos en esta postura por un minuto, tratando de concentrarnos en la respiración. Inspiramos y espiramos suavemente, sin hacer sobresaltos. Pasado el minuto, regresaremos lentamente a la postura de la montaña.

Posturas básicas de yoga para gente que apenas empieza
Nuevamente se regresa a la postura de la montaña

Todo lo anterior, debemos realizarlo de forma tranquila, pausada y acompañado con la respiración.

Terminado todo el proceso lo repetiremos, pero esta vez apoyaremos el peso en la pierna derecha.

Si ya tienes un nivel avanzado de yoga, puedes hacer la postura con los ojos cerrados, lo que te brindará un mayor nivel de relajación.

Postura del guerrero – Virabhadrasana

Desde la postura de la montaña comenzaremos con el tercer asana que es la postura del guerrero, también conocida como Virabhadrasana, una de las más populares en yoga.

Para realizarla, daremos un paso lateral para separar los pies un metro. Posteriormente giraremos el pie izquierdo 90° hacia la izquierda y el derecho 60° respectivamente.

Postura del guerrero
Orientación de los pies para hacer la postura del guerrero

Después, con la inspiración levantaremos los brazos a la altura de los hombros colocando las palmas hacia abajo.

Continuaremos, doblando la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90°. Es decir, colocar el muslo de manera horizontal al suelo.

Postura de yoga básica para principiante
Apertura de los brazos y de la rodilla

En esta posición, cogeremos aire mientras levantamos lentamente los brazos hasta que estén por encima de la cabeza, con el objetivo de juntar las palmas lo más alto que podamos. Al espirar, las bajaremos lentamente hasta colocarlas en cruz.

Cómo hacer la postura del guerrero en yoga
Levantamiento de los brazos

Cuando tengamos las palmas en la posición más alta, podemos realizar respiraciones consientes para intentar relajar la musculatura procurando no perder la posición ni el apoyo.

Al pasar un minuto, bajaremos los brazos, colocaremos las palmas hacia abajo y juntaremos los pies hasta regresar a la postura de la montaña.

Posturas básicas de yoga para principiantes
Regresando a la postura de la montaña

Para finalizar, realizaremos los mismos ejercicios, pero ahora doblaremos la rodilla del pie derecho.

Con esta postura, conseguiremos una mayor expansión de toda la caja torácica y también nos ayudará a fortalecer las piernas y la espalda.

Postura del gato

En el siguiente asana nos colocaremos en el suelo para realizar la postura del gato, también conocida como Marjaryasana.

Para ello, comenzaremos con la postura del diamante, que consiste en ponernos de rodillas y sentarnos sobre nuestros talones relajando los hombros y los brazos, mientras mantenemos la espalda y el cuello recto y estirado.

Postura del diamante en yoga
Postura del diamante

Desde esta posición, estiraremos el tronco hasta conseguir una postura de gateo. Las manos deben de estar separadas y a la altura de los hombros. Por otro lado, las rodillas también deben de estar separadas por la misma anchura que la cadera.

Postura del gato en yoga
Postura de gateo

Al espirar arquearemos la espalda y llevaremos la barbilla hacia el pecho de forma lenta y pausada.

Movimiento de la postura del gato
Movimiento al espirar

Al inspirar realizaremos el movimiento contrario, elevando la cabeza y arqueando la espalda en sentido opuesto.

Cómo hacer la postura del gato en yoga
Movimiento al inspirar

Esto lo repetiremos con la respiración durante un minuto (por lo menos). El movimiento será lento y consiente de la inspiración, espiración y del ejercicio.

Esta maravillosa postura fortalece la espalda y la zona pélvica. Además, otorga flexibilidad a la columna y relaja la mente.

Postura de Loto – Padmasana

Para terminar esta sesión haremos otro asana muy famoso en yoga. Esta técnica la puedes realizar de manera individual en meditaciones, mindfulness o relajaciones similares.

Comenzaremos la posición sentados y con las piernas cruzadas. Usaremos la respiración para doblar la rodilla derecha y colocar el pie sobre el muslo izquierdo, quedando la planta con una orientación hacia arriba.

Postura del loto en yoga
Uso de las manos para ampliar la postura

Podemos emplear las manos para ampliar la postura y llevar el pie un poco más arriba (sin lastimarte ni generar dolor).

Posteriormente, haremos lo mismo con la rodilla izquierda, flexionándola y subiendo el pie sobre el muslo derecho.

Después, juntaremos las rodillas lo más que podamos y colocaremos la espalda lo más recta posible. Hecho esto, procederemos a dejar las manos relajadas y descansadas sobre nuestras rodillas con las palmas hacia arriba.

Cómo hacer la postura del loto en yoga
Postura de loto

En esta posición, uniremos el dedo índice y pulgar y aguantaremos, por lo menos 1 minuto siendo conscientes de la respiración.

Cómo se hace la postura del loto en yoga
Posición de las manos

Es una postura un poco complicada y es posible que no todo el mundo llegue a esta flexibilidad. Si es tu caso, no pasa nada, trata de hacerla según tus posibilidades. Si lo necesitas, puedes emplear cojines que acomoden tus rodillas para no forzarlas.

Cómo deshacer la postura del loto adecuadamente
¿Cómo deshacer la postura del loto adecuadamente?

Cuando deseemos deshacer la postura, hay que hacerlo lentamente y ayudándonos con las manos para ir estirando las piernas, porque si permanecemos mucho tiempo haciendo el loto es posible que se duerman, sobre todo, si es una de las primeras veces que lo realizamos.

Al deshacer la postura, no debemos olvidarnos de girar un poco los tobillos para disolver la tensión.

Yoga para principiantes
Rotación de los tobillos

Con este ejercicio vas a estimular la pelvis y los órganos abdominales. Además, relaja la mente y el cerebro y ayuda a fortalecer los tobillos, la cadera y las rodillas.

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El yoga es muy amplio y existen muchos más asanas. Con este artículo lo que buscamos es introducirte a esta maravillosa técnica para que la conozcas y empieces a notar sus grandes beneficios. ¡Esperamos que te haya gustado!

Si te interesa conocer más sobre este y otros temas súper interesantes, te invito a seguirme en todas mis redes sociales y por supuesto, a que te unas a mi canal de YouTube.

¡Y no lo olvides, cuídate que tu cuerpo es tu templo! ¡Hasta la próxima!

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