¿Cómo hacer un CALENTAMIENTO para evitar LESIONES?

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¡Hola a todos! Bienvenidos a un nuevo artículo en el que hablaremos sobre cómo hacer un calentamiento previo al ejercicio.

Muchas me han preguntado como realizar estiramientos adecuados para evitar lesiones y dolores. La verdad, es una cosa muy sencilla y en muchos sitios puedes descubrir cómo hacerlo.

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¿Cómo hacer un calentamiento?

A mí me gusta empezar siempre desde abajo y terminar en la zona de arriba, realizando una movilización y un calentamiento de todas las articulaciones.

Tobillos

Cómo hacer un calentamiento
Articulaciones de tobillo

Comenzaremos por los tobillos haciendo unos movimientos circulares. Para esto, nos pararemos y moveremos el borde del pie apoyándolo en el suelo usando los dedos por la parte externa y por la parte interna.

Calentamiento de las articulaciones del pie
Movimientos circulares

Esta maniobra se realizará en los dos sentidos y se repetirá varias veces. Primero abriremos hacia afuera y luego lo hacia adentro todas las veces que lo necesitemos (en ambos sentidos) hasta que notemos que esa articulación ya se ha calentado.

Rodillas

Después de los tobillos pasaremos a trabajar las rodillas. Para eso las juntaremos e iremos haciendo círculos en los dos sentidos (horario y antihorario). Flexionaremos hacia delante y hacia atrás, cuando hagamos esto último estiraremos un poco más y repetiremos varias veces.

Calentamiento de los tobillos
Calentamiento de las rodillas

Cadera

Seguiremos subiendo y trabajaremos la cadera. Para esta zona haremos movimientos parecidos a los usados en el hula hoop. Entonces, iremos meneando la cadera todo lo que podamos hacia delante, hacia los lados y hacia atrás repitiendo en los dos sentidos (horario y antihorario).

Cómo hacer un calentamiento para evitar lesiones
Calentamiento de la cadera

Aquí es importante que cuidemos la pelvis; tenemos que echarla para delante todo lo que podamos y luego para atrás como si sacáramos culo. Al hacer esto, es fundamental intentar no mover mucho la parte del pecho.

Calentamiento corporal para hacer ejercicio
Moviendo la pelvis hacia delante y hacia atrás

Hombros

Ahora nos toca la zona de los hombros. Vamos a movilizarlos bien, lo más completo posible llevándolos en rotación hacia atrás y luego hacia delante. Esta maniobra la podemos hacer con los 2 a la vez intentando dejar los brazos sueltos para que sea más fácil.

Técnicas de calentamiento efectivas
Movilización de los hombros



Probablemente esta zona chasque o cruja bastante debido a que algunos tendones o músculos están contracturados. Si esto ocurre, no te preocupes que no pasa nada; sigue haciéndolo que poquito a poco va a ir dejando de sonar.

Cuello

Como el cuello también se debe calentar, lo que vamos a hacer son unos estiramientos que mantendremos un ratito hasta que notemos que el movimiento haya aumentado un poco.

Realizaremos los siguientes ejercicios:

  • Primero vamos a llevar la cabeza hacia delante con las manos y estiraremos bien toda la zona posterior de la columna.
Cómo realizar un calentamiento del cuello
Estiramiento de cuello
  • Después trabajaremos con los laterales sujetando la zona de la oreja con la mano y llevándola hacia el hombro para facilitar el movimiento. Si es posible, haremos un poco de presión para bajar un poco más. Recuerda que el hombro y el brazo deben estar relajados para conseguir un mejor resultado. Repetiremos en un sentido y en el otro.
Beneficios del calentamiento
Estiramiento de cuello

Calentamiento para hacer ejercicio sin lastimarnos

  • Continuaremos con unos giros circulares de la cabeza para movilizar toda la articulación. Para ello, intentaremos seguir con la vista todo el plano que podamos llegar a ver. Lo realizaremos en un sentido y en otro. Ten mucho cuidado con este movimiento, ya que si tienes muchas contracturas en el cuello puedes provocarte un pequeño mareo.

Cómo calentar rápidamente

Es posible que durante estos ejercicios notes pequeños craqueos de las articulaciones de las cervicales. ¡No pasa nada! Pero si verdaderamente sientes demasiado dolor te recomiendo que vayas con un especialista para ver qué puede estar pasando.

Codos y muñecas

Por último, nos quedan las articulaciones más fáciles que son las de los codos y las muñecas. Igual que en los casos anteriores, haremos giros en los 2 sentidos intentando abarcar toda la zona.

Para las muñecas será lo mismo, en ambos sentidos y lo máximo posible.

Calentamiento de articulaciones
Giros de las muñecas

Usando los brazos y los hombros podemos hacer un movimiento completo, empleando las 3 articulaciones. Para ello, moveremos los codos, los hombros y las muñecas. Esta maniobra es ideal si no cuentas con mucho tiempo y deseas hacer el calentamiento rápidamente.

Estas movilizaciones deben de durar al menos 5 minutos o incluso 10 si puedes. Hazlo hasta que notes un cambio en el calor de la articulación. Además, lo puedes combinar con otras técnicas como el auto masaje.

Es muy importante hacer estos estiramientos y este calentamiento antes de cualquier ejercicio para evitar lesiones y dolores.

Te recomiendo realizar estas maniobras sobre todo si vas al gimnasio, ya que es muy importante que tengas el cuerpo bien cuidado para no lastimarte.



Espero que estos consejos te ayuden a tener en mejor forma tu cuerpo. Si quieres conocer más sobre este y otros temas te invito a que te conviertas en miembro de nuestro canal de YouTube.

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Recuerda dejarme tus dudas en los comentarios y no olvides cuidarte que tu cuerpo es tu templo. ¡Hasta la próxima!

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