¡Hola a todos! ¡Bienvenidos a un nuevo artículo! Hoy les voy a hablar de un músculo que seguramente les está dando problemas y que muy pocas conocen; se trata del PSOAS.
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¿Qué es el PSOAS?
Este músculo interviene muchísimo en nuestra postura y nos permite elevar la pierna flexionando la cadera. Se origina en los cuerpos vertebrales de la última dorsal y todas las lumbares hasta llegar a un gran tendón que se inserta en el trocante menor del fémur.
A su vez, es tan profundo que muchas veces nos da problemas y es muy difícil acceder a él. De hecho, los masajistas tenemos que emplear técnicas especiales para poderlo trabajar.
En este artículo, te enseñaré unos ejercicios que puedes hacer desde casa todos los días para ganar mayor flexibilidad en la zona.
¿Cómo saber si tenemos problemas en el PSOAS?
Para saber cómo se encuentra esta parte de nuestro cuerpo tenemos una prueba (denominada test de Thomas) muy fácil y sencilla que puedes hacer desde casa.
Para ello, debemos tumbarnos boca arriba con las piernas estiradas. Después, cogeremos una y la llevaremos hacia el pecho. Si haciendo esto, el cuerpo no se inmuta quiere decir que el PSOAS está en perfecto estado. Sin embargo, si al realizar el ejercicio la otra pierna se eleva, significará que el músculo de ese lado (de la pierna que se ha movido y encogido) está acortado.
Ejercicios para mejorar el estado del PSOAS
Si hemos detectado que está acortado necesitaremos trabajarlo. En este artículo, te voy a dar 3 de mis súper ejercicios, fáciles y sencillos para que los hagas en tu hogar. Si los repites todos los días, te aseguro que notarás rápidamente sus beneficios.
Ejercicio #1
Para el primer ejercicio nos tumbaremos en una camilla y flexionaremos una de nuestras rodillas, asegurándonos de que la lumbar esté en contacto con la superficie. Mientras tanto, la otra pierna va a realizar una retroversión de la cadera, es decir, estiraremos la cadera hacia atrás, dejando la pierna colgada por el lateral de la camilla.
Debemos mantener la postura hasta que percibamos que se estira toda la zona inguinal. Recuerda no llegar al dolor, solo al nivel que soportes sin forzar.
Cuando notemos que el músculo está extendido, empezaremos a trabajar también la respiración. Es muy importante que nos concentremos en la zona que está extendida y en que nuestra respiración sea lenta y profunda.
Ejercicio #2
Para el segundo ejercicio nos ubicaremos en el suelo, flexionando una rodilla y estirando la otra pierna hacia atrás, teniendo cuidado de no arquear mucho la lumbar (no hay que forzarla).
Cuando estemos en la posición descrita, iremos doblando la rodilla progresivamente y llevando la pierna hacia atrás poco a poco hasta que notemos que toda la zona inguinal está extendida. No hace falta llegar al punto de dolor máximo, pero si debemos percibir que estamos trabajando el área.
En esta postura y con el abdomen contraído, realizaremos respiraciones profundas para ir concentrándonos en esa zona de dolor y observar sus cambios.
Manteniendo la postura y profundizando en la respiración, veremos cómo poco a poco se estira el músculo.
Debemos tener en cuenta que este ejercicio se debe realizar primero en una pierna y luego en la otra.
Ejercicio #3
Ahora les voy a decir cómo hacer el tercer ejercicio; el más complicado.
Empezaremos tumbándonos boca arriba, doblando una pierna hacia el lado contrario y llevándola hacia el hombro con la mano. Después agarraremos el pie de la que no se mueve y lo estiraremos hacia arriba (hacia el glúteo).
Extenderemos ambas posiciones todo lo necesario hasta que sintamos un estiramiento. Al llegar a ese punto donde haya tensión, haremos ejercicios de respiraciones profundas concentrándonos justo en la zona que nos está molestando.
Mantendremos la postura el tiempo que haga falta para percibir un cambio. Después de trabajar una pierna, cambiaremos y pasaremos con la otra.
En este tipo de ejercicios siempre se deben realizar lo estiramientos por más tiempo en el lado que mayor afectación tenga. ¡Tengámoslo presente!
Para facilitar esta terapia, te recomiendo centrarte en tus sensaciones, ya que te indicarán el tiempo que requerimos estar en la postura.
Es muy importante, prestar atención a nuestro cuerpo cuando estamos haciendo ejercicios de estiramientos para no forzar.
Si crees que estos ejercicios son muy difíciles para ti o no los puedes hacer sola. Te recomiendo que la pidas ayuda a alguien para que te sujete y te ayude a mantener la postura.
Recuerda que el PSOAS es un músculo muy importante a nivel postural y es responsable de los movimientos al caminar. Por esta razón, trabajarlo traerá enormes beneficios a nuestro estado de salud general.
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